IntipSeleb – Cara mengatasi susah tidur atau lebih dikenal sebagai insomnia merupakan sesuatu yang bisa dibilang susah-susah gampang. Pastinya akan menyebalkan sekali jika memiliki jadwal pada pagi hari yang padat, namun malam harinya masih tidak bisa tidur.
Susah tidur tidak boleh dianggap sepele, karena banyak menimbulkan masalah kesehatan yang serius karenannya. Selain menyebabkan Anda mudah mengantuk dan kelelahan, kurang tidur akibat begadang juga bisa berpengaruh pada kondisi emosi dan psikologis. Kebiasaan sering begadang pun diketahui dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Insomnia adalah kondisi yang menyebabkan penderitanya sulit atau tidak bisa tidur sama sekali, meski memiliki kesempatan dan waktu yang cukup untuk istirahat. Insomnia yang terjadi sesekali bukanlah kondisi yang berbahaya. Namun, bila telah berlangsung lama, kondisi tersebut tentu perlu diwaspadai.
Terdapat 2 jenis insomnia. Yakni Insomnia primer dan Insomnia Sekunder. Insomnia primer berarti seseorang mengalami masalah tidur yang tidak terkait langsung dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
Sedangkan Insomnia Sekunder rarti seseorang mengalami masalah tidur karena sesuatu yang lain, seperti kondisi kesehatan (seperti asma, depresi, radang sendi, kanker, atau nyeri ulu hati); rasa sakit; obat yang mereka minum; atau zat yang mereka gunakan (seperti alkohol).
Insomnia juga bervariasi dalam berapa lama dan seberapa sering itu terjadi. Bisa jangka pendek (insomnia akut) atau bisa bertahan lama (insomnia kronis). Itu juga bisa datang dan pergi, dengan periode waktu ketika seseorang tidak memiliki masalah tidur.
Insomnia akut dapat berlangsung dari satu malam hingga beberapa minggu. Insomnia disebut kronis ketika seseorang mengalami insomnia setidaknya tiga malam dalam seminggu selama sebulan atau lebih.
Tanpa berlama-lama lagi, berikut adalah cara mengatasi susah tidur dan terbukti efektif. Check it out guys!
1. Hindari Kafein
Konsumsi kafein secara berlebih tidak dianjurkan oleh penderita insomnia. Pasalnya, kandungan kafein yang merupakan zat stimulan otak dan saraf. Kafein berlebih bisa meningkatkan risiko gangguan tidur di malam hari alias insomnia.
Hal inilah yang menjadi alasan mengapa kopi, atau minuman yang mengandung kafein lainnya sering dijadikan pertolongan saat kantuk menyerang. Jika perlu, Anda dapat mengganti minuman berkafein dengan susu atau air putih.
2. Hindari Minuman Beralkohol
Sebagian dari anda mungkin berpendapat bahwa minuman yang mengandung alkohol akan menyebabkan rasa kantuk. Namun faktanya, alkohol justru dapat membuat tidur Anda terganggu sepanjang waktu, bahkan bisa menyebabkan Anda mengalami insomnia karena pengaturan tidur dalam sistem tubuh Anda terganggu.
Minum alkohol sebelum tidur memang membuat Anda mengantuk dan lebih mudah untuk tidur. Hal ini terjadi karena alkohol mempunyai efek sedatif atau efek penenang pada tubuh, sehingga mendorong Anda untuk segera tidur. Namun, hal ini tidak berlangsung selama waktu tidur Anda.
Minum alkohol sebelum tidur hanya membuat tidur Anda nyenyak di awal-awal waktu tidur Anda. Kemudian, setelah itu di pertengahan malam, Anda akan lebih mungkin untuk terbangun, sehingga waktu tidur Anda akan terpotong.
Anda juga bisa mendapatkan dampak negatif dari alkohol pada fase tidur rapid eye movement (REM). Fase tidur REM adalah fase paling dalam dari tidur Anda, di mana Anda bisa bermimpi.
Biasanya Anda akan mencapai fase REM ini setelah Anda tertidur selama kurang lebih 90 menit. Alkohol dapat mengganggu tidur Anda pada fase REM ini.
Gangguan tidur pada fase REM dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan juga mengurangi konsentrasi Anda saat melakukan pekerjaan Anda. Jika Anda minum alkohol sebelum tidur, maka alkohol dalam tubuh Anda dapat menyebabkan Anda mengalami mimpi buruk hingga gangguan pernapasan.
3. Olahraga pada Malam Hari Sebelum Tidur
Untuk mencegah insomnia mungkin menjajal olahraga sebelum tidur tidak ada salahnya. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa olahraga malam memiliki manfaat kesehatan yang tidak jauh berbeda dengan olahraga pagi.
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa olahraga malam bisa membuat tidur lebih nyenyak dan kualitas tidur pun lebih baik. Olahraga malam bisa membuat tidur lebih nyenyak dan kualitas tidur pun lebih baik. Hal ini karena olahraga malam bisa membuat seseorang merasa lelah, sehingga mudah terlelap dan tidak sering terbangun dari tidurnya.
4. Konsumsi Magnesium Sebelum Tidur
Untuk dapat mulai tertidur dan tetap terlelap, dibutuhkan otak dan tubuh yang rileks. Secara kimiawi, magnesium membantu proses ini dengan cara mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
Magnesium akan memicu neurotransmitter yang berfungsi mengeluarkan sinyal ke berbagai penjuru tubuh lewat sistem saraf dan otak. Senyawa ini juga membantu mengatur hormon melatonin yang berfungsi mengatur siklus bangun-tidur Anda di dalam tubuh.
Selain itu, magnesium akan mengikatkan diri pada reseptor GABA yang berperan dalam menurunkan aktivitas saraf. Hal ini membantu tubuh dan otak menjadi rileks. Tidak memiliki kadar magnesium yang cukup dalam tubuh dapat mengganggu tidur dan bahkan menyebabkan insomnia.
Selain membantu tidur, magnesium juga dapat membantu mengatasi kecemasan dan depresi, yang keduanya dapat mengganggu tidur Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan kebingungan mental. Dan, penambahan magnesium dalam pengobatan dapat mengatasi hal tersebut.
Makanan dengan kandungan magnesium bisa didapat dari roti gandum, bayam, kacang-kacangan, dark chocolate, serta alpukat. Atau, Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari suplemen (dengan saran dokter). Batas maksimal suplemen magnesium yang dianggap aman dikonsumsi adalah 350 mg per hari, hindari dosis yang lebih tinggi dari itu.
5. Mendengarkan Musik Sebelum Tidur
Ada banyak manfaat musik bagi kesehatan. Perpaduan irama dan lirik dalam musik diketahui dapat meningkatkan kesehatan fisik, mental, hingga emosional orang yang mendengarkannya.
Mendengarkan musik juga dapat menjadi cara cukup ampuh untuk penderita sulit tidur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mendengarkan musik sebelum tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada yang tidak mendengarkan musik.
Musik dapat membuat tubuh dan pikiran terasa lebih rileks, sehingga memudahkan Anda untuk terlelap. Namun, pilihlah musik dengan alunan yang lembut dan pelan. Selain itu, hindari mendengarkan musik menggunakan headset atau earphone sebelum tidur
6. Menggunakan Wewangian
Salah satu upaya yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah tersebut adalah menciptakan lingkungan yang mendukung untuk tenang dan tertidur. Cara lain yang juga bisa kita lakukan ketika memiliki masalah susah tidur di malam hari adalah dengan mencium aroma-aroma tertentu.
Faktanya, menurut para pakar aromaterapi, memang ada beberapa aroma yang bisa membantu kita tidur lebih nyenyak dan rileks. Anda bisa menyemprotkan pengharum ruangan pada kamar anda atau anda juga bisa menyemprotkan parfum ke tubuh anda.
Aroma lavender salah satunya bisa anda coba jadikan pengharum ruangan atau disebar melalui difusser. Kekuatan aroma lavender memang terkenal mampu membantu orang untuk tidur nyenyak.
Aroma ini membagikan molekul yang dapat membuat tubuh rileks dan pikiran lebih tenang sehingga bisa membantu mengatasi masalah susah tidur. Aroma lavender juga mendukung pernapasan kita. Artinya, dapat membantu kita bernapas lebih dalam dan tenang.
Paolo Terenzi seorang pembuat parfum dan presiden Tiziana Terenzi menyarankan untuk memakai parfum aroma vanila. Sedangkan Rachel Beider, ahli aromaterapi bersertifikat dari Cinquieme Sens via Pratt di New York City menyarankan kita untuk memakai parfum dengan kombinasi aroma clary sage, roman chamomile, dan bergamot.
Saat kita memakai parfum dengan aroma roman chamomile, pikiran kita akan tenang secara perlahan. Lalu, Rachel Beider meneruskan dengan mengatakan Clary sage memiliki sifat anti-spasmodik, sehingga sangat membantu untuk mengurangi kegelisahan.
Itu dia tips cara mengatasi susah tidur yang ampuh. Cara ini bisa anda coba di rumah jika anda mengalami insomnia. Selamat Mencoba ya! (rth)
