IntipSeleb – Selama Ramadan, ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan terkait kesehatan fisik, mental, dan spiritual kita. Sebab, sepanjang bulan suci ini, umat Islam di seluruh dunia menjalankan puasa pada siang hari.
Meskipun puasa berguna untuk memperkuat hubungan spiritual, penting untuk memikirkan makanan dan minuman yang dipilih saat sahur dan buka puasa untuk membantu menjaga tubuh tetap ternutrisi dan penuh energi.
Penasaran apa saja yang baik untuk dikonsumsi? Berikut ini sederet makanan dan suplemen untuk meningkatkan energi saat puasa agar ibadahmu berjalan lancar dan tubuh tetap sehat dirangkum dari Hollandandbarrett.
1. Kacang
Sahur dapat memengaruhi tingkat energi sepanjang hari, jadi sangat penting untuk memilih makanan dan suplemen untuk meningkatkan energi saat puasa, salah satunya kacang. Kacang kaya akan protein, serat makanan, dan lemak sehat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk energi berkelanjutan selama berpuasa.
Kacang-kacangan adalah sumber serat larut, yang memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah. Hal ini membantu mencegah lonjakan gula darah, yang dapat membuat kita lemas sepanjang hari.
Ditambah lagi, kacang adalah bahan makanan yang bisa diapakan saja. Cobalah selai kacang dan irisan pisang pada roti gandum untuk kombinasi serat dan karbohidrat kompleks yang sempurna untuk meningkatkan energi seharian.
2. Superfood
Meskipun lemak sehat, karbohidrat kompleks, serat, dan protein adalah cara terbaik untuk tetap berenergi selama puasa, mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan juga sama pentingnya.
Kekurangan nutrisi seperti vitamin C dan zat besi bisa membuat tubuh merasa lelah. Kita tahu bahwa superfood kaya akan nutrisi, jadi mengapa tidak mencampurkan beberapa makanan favoritmu ke dalam smoothie?
Buatlah smoothie sendiri jika kamu bisa, karena versi supermarket mungkin mengandung banyak gula tambahan dan dapat menyebabkan hilangnya energi di tengah hari. Berikut ini sederet superfood yang dapat meningkatkan energi saat puasa.
- Buah beri: blueberry, stroberi, dan raspberry semuanya kaya akan antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung
- Buah jeruk: terkenal dengan kandungan vitamin C-nya yang tinggi
- Alpukat: menyediakan lemak dan serat yang sehat
- Bayam atau kangkung: sumber vitamin C, K, dan zat besi nabati yang baik
- Oats: sebagai sumber karbohidrat kompleks dan serat pangan
- Biji-bijian: seperti biji chia yang tinggi serat, protein, dan zat besi
- Susu: untuk menyediakan lemak guna membantu tubuh menjalani hari
3. Oat
Oat penuh dengan karbohidrat kompleks, yang menjaga sumber energi tetap lambat dan stabil serta dapat membantumu tetap kenyang sepanjang puasa. Oat dicerna secara perlahan dalam aliran darah, menghindari kerusakan dari karbohidrat sederhana seperti roti putih atau keripik.
Oat juga tinggi serat, yang baik untuk usus dan dapat membantu mendukung pencernaan. Oat adalah pilihan yang bagus untuk mengisi sahur – namun tidak terbatas pada bubur saja. Selama rendah gula rafinasi (buatan sendiri adalah yang terbaik), overnight oat, granola, flapjack, dan bola protein semuanya bisa digunakan jika kamu menginginkan variasi.
4. Beras merah
Selain membuatmu kenyang, pola makan tinggi serat juga bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Beras merah juga merupakan sumber kaya serat makanan – cocok jika kamu lebih menyukai sesuatu yang gurih.
Beras jenis ini juga mengandung kadar magnesium yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih, yang dapat membantu pemulihan otot. Ini sangat penting jika kamu tetap aktif berkegiatan saat berpuasa.
5. Air kelapa
Kamu mungkin pernah mendengar bahwa air kelapa sama efektifnya dengan minuman energi. Apakah ini mitos? Ya, air kelapa memang memiliki beberapa manfaat besar.
Sebagian besar terbuat dari air dan merupakan sumber mineral alami yang baik, termasuk potasium. Hal ini membuat air kelapa menjadi minuman yang enak untuk sebelum dan sesudah puasa.
Kamu juga akan menemukan mineral elektrolit lainnya seperti magnesium, kalsium, dan natrium. Elektrolit adalah garam dan mineral yang ditemukan dalam darah kita yang membantu menjaga kita tetap terhidrasi dan menggunakan otot secara normal.
6. Jus lidah buaya
Lidah buaya disebut sebagai ‘tanaman keabadian’ oleh orang Mesir Kuno – dan meskipun tidak sesuai dengan ekspektasi tersebut, lidah buaya memiliki manfaat yang bisa ditawarkan. Lidah buaya penuh dengan vitamin A, C, dan E – semuanya merupakan antioksidan, yang penting untuk didapatkan dalam makanan harianmu.
Jus lidah buaya juga dapat bertindak sebagai pencahar, karena penelitian awal menunjukkan bahwa jus lidah buaya merangsang aliran air ke usus dan membuat tinja lebih mudah dikeluarkan.
7. Jus buah plum
Buah plum terkenal dengan kandungan seratnya. Serat membantu menjaga pencernaan tetap berjalan, yang sangat penting jika kamu rentan terhadap sakit perut (terutama sembelit) selama bulan Ramadan. Hal ini biasa terjadi karena waktu makan dan kebiasaanmu berubah dan kamu tidak mendapatkan asupan air sepanjang hari.
Jus plum tidak mengandung serat sebanyak buah plum kering, tetapi ini adalah cara yang baik untuk memenuhi asupan seratmu. Plum juga merupakan sumber sorbitol, sejenis gula alkohol. Meski berbentuk alkohol, sorbitol tidak mengandung etanol, senyawa yang bisa memabukkan. Sorbitol menarik air ke dalam usus, yang dapat membuat tinja menjadi lebih lunak dan mendorong pergerakan usus.
Selain itu, buah ini kaya akan zat besi. Pastikan kamu tidak kekurangan zat besi, karena dapat membuatmu merasa lelah dan lemah.
8. Madu manuka
Madu unik ini berasal dari lebah yang mengunjungi semak Manuka, hanya ditemukan di Selandia Baru dan Australia. Madu manuka asli memiliki sifat antibakteri, membantu mendukung kesehatan secara umum.
Sebelum membeli madu manuka, perhatikan peringkat MGO pada kemasannya; semakin tinggi angkanya, semakin kuat sifat antibakterinya.
Madu manuka juga memiliki rasio fruktosa terhadap glukosa yang lebih tinggi dibandingkan gula rafinasi, yang berarti lonjakan kadar glukosa darahmu lebih sedikit. Dan lebih sedikit karbohidrat, gula, dan lebih banyak protein dibandingkan madu biasa.
Kamu bisa mencampurkan dan mengaduk sedikit madu manuka ke dalam teh, percikkan ke makanan penutup, atau nikmati langsung dari sendok.
9. Kurma
Kurma memang secara tradisional dimakan untuk berbuka puasa, seperti yang dilakukan Nabi Muhammad. Selain memiliki makna religius, buah ini kaya akan serat seperti banyak buah kering lainnya.
Meskipun kita tahu bahwa serat baik untuk rasa kenyang yang tahan lama sepanjang hari, sebaiknya kamu juga mengonsumsi serat saat berbuka puasa. Dengan berbuka puasa dengan makanan kaya serat, kamu bisa memuaskan rasa lapar lalu beralih ke makanan lain, dibandingkan langsung makan berlebihan. Kurma juga kaya akan nutrisi seperti potasium dan magnesium, serta karotenoid dan lignan.
10. Multivitamin
Vitamin membuat tubuhmu tetap berfungsi normal dan penuh energi kapan saja, jadi sangat penting untuk memastikan tubuhmu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan selama Ramadan.
Meskipun kamu harus selalu berusaha mendapatkan vitamin dan mineral melalui makanan, multivitamin bisa menjadi cara mudah untuk memastikan tubuhmu mendapatkan asupan vitamin dan mineral sebelum berpuasa. Beberapa multivitamin yang dapat dikonsumsi antara lain:
- vitamin B
- magnesium
- Zat Besi
- Vitamin C
11. Quinoa
Quinoa dihitung sebagai biji-bijian utuh, namun setiap potongan kecil sebenarnya adalah biji. Bahan makanan ini mengandung sekitar 14g protein per 100g dan merupakan sumber protein lengkap, artinya quinoa mengandung 8 asam amino esensial. Lebih baik lagi, quinoa secara alami bebas gluten, lho.
Quinoa juga merupakan karbohidrat kompleks dan tinggi serat, yang kita tahu sekarang sangat bagus untuk memberikan energi yang tahan lama. Oleh karena itu, quinoa merupakan pilihan yang bagus (dan serbaguna) untuk berbuka puasa. Kamu bisa menggunakan quinoa sebagai pengganti nasi atau bisa dibuat bubur jika kamu tak terlalu suka oat.
Nah, itulah sederet rekomendasi makanan dan suplemen untuk meningkatkan energi saat puasa agar ibadahmu di bulan Ramadan berjalan dengan lancar tanpa hambatan. Semoga bermanfaat dan tunggu artikel-artikel InTips berikutnya, ya!
