IntipSeleb – Mempertahankan rutinitas olahraga yang normal selama Ramadan tidaklah mudah, terutama karena pola tidur yang terganggu dan berkurangnya asupan cairan saat menjalankan puasa selama seharian penuh.
Namun, meluangkan waktu untuk berolahraga selama bulan suci Ramadan tidak hanya akan membantu seseorang tetap sehat, tetapi juga menjaga tingkat energi, pikiran tetap jernih, dan metabolisme stabil.
“Puasa selama 30 hari bisa jadi menantang, dan Anda mungkin tergoda untuk mengabaikan tujuan kebugaran dan kesehatan,” kata Aadil Baksh, pelatih pribadi di Ultimate Performance Dubai dikutip dari Thenasionalnews.
“Berjam-jam tanpa makanan atau air dapat memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda, namun dengan perencanaan yang matang dan saran pelatihan yang cerdas, Anda masih dapat menurunkan berat badan atau membentuk otot selama Ramadhan dengan aman dan efektif,” sambungnya.
Berikut beberapa hal penting yang perlu diingat terkait olahraga yang bisa dilakukan saat bulan puasa, seperti jenis olahraga yang terbaik dan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa Ramadan dirangkum dari The Nasional News.
Olahraga Saat Puasa
“Saat berolahraga selama Ramadan, rahasianya adalah menstimulasi, bukan memusnahkan. Penting untuk mengambil pendekatan yang lebih terukur dalam latihan Anda saat berpuasa,” kata Baksh.
Sebagai seseorang yang menjalankan puasa, Ahmed ElSayed, pelatih pribadi di Fitness First, mengatakan dia berfokus pada tiga aspek dasar dalam setiap latihan – latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas.
“Alasan saya mengutamakan kekuatan otot adalah karena hilangnya massa otot akan memperlambat metabolisme. Tujuannya adalah untuk menghindari keduanya, kehilangan otot dan penurunan laju metabolisme Anda,” katanya.
“Untuk kardio, saya merekomendasikan sesi intensitas ringan, dibatasi 30 menit dengan jarak lambat dan tetap, setiap dua hari sekali. Ingat, Anda akan mengalami dehidrasi sehingga tubuh akan menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi, apalagi jika Anda melakukan kardio sebelum berbuka. Namun, fakta bahwa Anda kehabisan tenaga berarti tekanan darah Anda mungkin turun pada awal atau bahkan setelahnya, jadi jangan melewatkan rutinitas pemanasan dan pendinginan,” kata ElSayed.
“Demikian pula, saat Anda memulai latihan ketahanan, pilihlah latihan yang menargetkan tubuh bagian atas sebelum tubuh bagian bawah untuk menghindari penurunan tekanan darah selama atau setelahnya. Aspek kebugaran terakhir yang harus diperhatikan adalah fleksibilitas untuk menghindari masalah terkait mobilitas yang mungkin Anda hadapi, terutama ketika Anda kembali berolahraga secara normal setelah Ramadhan dan libur Idul Fitri.”
Waktu Terbaik untuk Olahraga Saat Puasa
Mengingat sinar matahari tengah hari yang menyengat dan kurangnya cairan tubuh dari matahari terbit hingga terbenam, seseorang akan membahayakan kesehatanmu dengan terlalu memaksakan diri.
Tidak disarankan melakukan latihan kardio yang intens dan latihan beban berat saat berpuasa. Kamu juga harus mengurangi rutinitasmu menjadi dua sesi kardio seminggu sepanjang bulan suci.
Baksh merekomendasikan berolahraga di pagi hari. Namun, jika tidak berhasil, ia menyarankan setelah berbuka puasa, setelah tubuh mendapatkan suntikan energi.
“Berlatih di pagi hari adalah yang terbaik selama Ramadan setelah makan pertama Anda pada hari itu,” katanya.
“Jika hal ini tidak sesuai dengan jadwal Anda, maka pergilah ke gym setelah makan utama pertama setelah berbuka puasa, sehingga tubuh Anda mendapat bahan bakar yang baik dan memiliki nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang optimal,” sambungnya.
Dr Mona Mobarak, ahli gizi klinis, menambahkan bahwa berolahraga dalam keadaan berpuasa bukanlah tugas yang mudah, namun penting untuk menemukan waktu terbaik untuk memastikan rutinitas yang aman dan berkelanjutan.
“Saya menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara rutin sebelum berbuka puasa, namun jika Anda lebih suka berolahraga setelah berbuka puasa, usahakan makanan Anda ringan dan simpan makanan terbesar Anda setelah sesi sehingga Anda tidak merasa tidak nyaman saat berlatih,” katanya.
Mobarak juga menyarankan untuk mengurangi waktu latihan biasa sebanyak 15 menit untuk mencegah tubuh kelelahan. Jadi, jika kamu biasanya berolahraga selama 60 menit, batasi dirimu menjadi 45 menit saja.
“Jangan merasa Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk sesi latihan yang efektif. Anda dapat menyelesaikan banyak hal dalam 45 menit jika Anda berlatih keras dan intens. Jika tujuan jangka panjang Anda adalah membangun otot, pilihan selama Ramadhan adalah menurunkan beban dan menambahkan lebih banyak set untuk mempertahankan massa otot,” katanya.
ElSayed menyarankan rutinitas berdasarkan waktu saat berolahraga selama Ramadan, yaitu 90 menit sebelum matahari terbenam.
Berolahraga ringan di siang hari yang lebih sejuk berarti kamu dapat segera mengisi kembali kebutuhan airmu, dan mendapatkan manfaat dari berolahraga dengan perut kosong. Namun, latihan apa pun yang dilakukan saat ini harus ringan dengan lebih banyak latihan ketahanan, repetisi dan beban rendah, dan banyak peregangan. Ini juga saat yang tepat untuk jalan cepat atau joging ringan.
Meskipun kardio mungkin sulit dilakukan saat perut kenyang, satu jam setelah berbuka puasa adalah waktu yang tepat untuk latihan beban. Pada hari-hari di mana kamu berencana berolahraga setelah makan, tambahkan sedikit makanan tambahan untuk memberi energi pada tubuhmu, dan pastikan kamu minum banyak air untuk rehidrasi.
Selain itu, bagi mereka yang suka tidur malam, waktu terbaik untuk berolahraga adalah antara pukul 23.00 dan 02.00, setelah makananmu sempat mengendap dan tubuhmu telah terhidrasi sepenuhnya.
Jika kamu berhasil beristirahat di sore hari, berolahraga pada waktu ini bisa bermanfaat, karena cuaca lebih sejuk dibandingkan siang hari, dan masih memberimu waktu tidur beberapa jam sebelum bangun untuk memulai hari.
Bagi kamu yang bangun pagi, waktu terbaik untuk berolahraga mungkin adalah sebelum sahur pagi. Dengan cara ini, kamu akan mendapat energi dari makan malam sebelumnya, namun perut tetap kosong. Kamu dapat menghidrasi saat berolahraga dan setelah selesai, makan lagi untuk mengisi bahan bakar. Cara ini juga akan membuatmu bersemangat untuk menjalani hari.
